进行中个人执行档案数据截至 2026.09.10 11:45

HEALTH CHALLENGE / 2026

30 天健康挑战153 斤 → 143 斤

这是 Ran 对一次明确目标的公开执行记录：从计划、每日晨重到最终复盘，保留真实缺口，不补写、不美化。

挑战目标不等于安全减重建议；过程优先遵守身体信号与复盘规则。

RESULT结果进度

基线: 153斤
当前晨重: 150.3斤
累计变化: −2.7斤
距目标: 7.3斤
当前 / 剩余: D16 / 15 天

EXECUTION11 / 42已产生记录的饮食、步数与训练达标项；睡眠汇总：未达标

今日摄入: 待记录
今日总消耗: 待记录
今日缺口: 暂不计算
数据完整度: 待记录

餐食摄入

早餐待记录待记录
午餐待记录待记录
晚餐待记录待记录
零食待记录待记录

训练消耗

待记录没有公开的训练活动热量

训练活动热量是全天活动能量的组成部分，不会在总消耗或缺口中重复相加。餐食仍未覆盖全天时，只展示截至当前的摄入，不推算全天缺口。

每日晨重按“起床、如厕后、进食饮水前”的同一口径记录。

7 日均值已满足显示条件。

已记录数据8/25 · 153 斤8/26 · 152.3 斤8/27 · 152 斤8/28 · 151.3 斤8/31 · 154.4 斤9/1 · 151.7 斤9/2 · 150.2 斤9/3 · 150.5 斤9/4 · 150.5 斤9/5 · 151.8 斤9/6 · 152 斤9/7 · 152 斤9/8 · 150.2 斤9/9 · 150.3 斤

移动端可左右滑动查看更多；日期和晨重列会保持可见。未来数据为“待记录”，缺失数据不是 0。

日期	晨重	摄入	总消耗	缺口	记录
基线
08.25D0	153 斤	不适用	不适用	不适用	基线
D0 餐食早餐不适用不适用午餐不适用不适用晚餐不适用不适用零食不适用不适用训练与核算训练不适用摄入不适用静息能量待记录活动能量待记录总消耗不适用缺口不适用缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食不适用 · 步数不适用 · 训练不适用 · 计划基线日
第 1 周
08.26D1	152.3 斤	约 1,600 kcal	2,904 kcal	约 1,304 kcal	已记录
D1 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 920 kcal 红薯米饭、小黄鱼、青菜、麻婆豆腐、牛肉香菇、辣子鸡及炖菜摄入比例：红薯米饭约 55%；小黄鱼约 80%–90%；青菜基本吃完；麻婆豆腐约 60%–70%；牛肉香菇约 50%–60%；辣子鸡约 20%；其余炖菜约 40%–80%估算区间：770–1,170 kcal；中位数 920 kcal；置信度中低晚餐约 680 kcal 肉骨茶、宽面和排骨摄入比例：宽面与排骨可食部分基本吃完；汤约喝 40%–55%；蘸料基本未用估算区间：550–820 kcal；中位数 680 kcal；置信度中零食0 kcal 已确认未摄入训练与核算训练器械力量训练＋爬楼机515 kcal · Apple Watch 活动热量 · 设备估算摄入 1,320–1,990 kcal 静息能量 1,880 kcal 活动能量 1,024 kcal 总消耗 2,904 kcal 缺口约 1,304 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数达标 · 训练调整完成 · 计划休息＋步数
08.27D2	152 斤	约 1,850 kcal	2,372 kcal	约 522 kcal	已记录
D2 餐食早餐约 320 kcal 麦当劳小汉堡和半个薯饼摄入比例：小汉堡 1 个；薯饼约半个估算区间：300–340 kcal；中位数 320 kcal；置信度中午餐约 760 kcal 牛肉拉面、2个鸡蛋和小菜摄入比例：牛肉和 2 个鸡蛋基本吃完；面条约六成；小菜约一半；汤和辣油少量估算区间：650–900 kcal；中位数 760 kcal；置信度中低晚餐约 720 kcal 杂粮饭、鸡蛋、蛋白质食物、蔬菜和绿色冰饮摄入比例：照片内食物和饮料全部吃完或喝完估算区间：720 kcal；中位数 720 kcal；置信度中零食约 50 kcal 鲜肉月饼摄入比例：约三分之一个估算区间：50 kcal；中位数 50 kcal；置信度高训练与核算训练未达标摄入 1,720–2,010 kcal 静息能量 1,872 kcal 活动能量 500 kcal 总消耗 2,372 kcal 缺口约 522 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食达标 · 步数达标 · 训练未达标 · 计划全身力量
08.28D3	151.3 斤	约 2,280 kcal	2,857 kcal	约 577 kcal	已记录
D3 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 790 kcal 卤牛肉拌粉和青菜摄入比例：牛肉和青菜基本吃完；粉约吃50%–60%；花生和拌料约吃60%–80%；清汤摄入量未知估算区间：680–900 kcal；中位数 790 kcal；置信度中低晚餐约 1,160 kcal 麦当劳牛肉三明治、鸡腿肉和铁板扇骨摄入比例：牛肉三明治 1 个；鸡腿肉和铁板扇骨按用户提供热量计估算区间：1,160 kcal；中位数 1,160 kcal；置信度高零食约 330 kcal 脆桃；魔芋爽摄入比例：3 个，均吃完；按用户提供的 100 kcal 计估算区间：290–370 kcal；中位数 330 kcal；置信度中训练与核算训练爬楼机训练600 kcal · Apple Watch 活动热量 · 设备估算摄入 2,130–2,430 kcal 静息能量 1,864 kcal 活动能量 993 kcal 总消耗 2,857 kcal 缺口约 577 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练调整完成 · 计划休息＋步数
08.29D4	—	约 2,260 kcal	2,278 kcal	约 18 kcal	已记录
D4 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 820 kcal 辣椒土豆泥、无糖绿豆南瓜粥和牛油果苹果奶昔摄入比例：三样全部吃完或喝完估算区间：650–1,000 kcal；中位数 820 kcal；置信度中晚餐约 1,180 kcal 成都串串、麻辣虾滑和火鸡面摄入比例：串串菜品、虾滑和面全部吃完；汤汁未喝完估算区间：980–1,380 kcal；中位数 1,180 kcal；置信度中低零食约 260 kcal 3分糖柠檬水；冰淇淋摄入比例：1 杯，已喝；按用户提供的约 150 kcal 计估算区间：210–320 kcal；中位数 260 kcal；置信度中低训练与核算训练未达标摄入 1,840–2,700 kcal 静息能量 1,855 kcal 活动能量 423 kcal 总消耗 2,278 kcal 缺口约 18 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练未达标 · 计划爬楼机
08.30D5	—	约 2,890 kcal	2,256 kcal	约 −634 kcal	已记录
D5 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 740 kcal 面包、牛油果苹果牛奶奶昔和小面包摄入比例：两个面包按 230 kcal 和 70 kcal 计；奶昔 1 大杯估算区间：620–860 kcal；中位数 740 kcal；置信度中低晚餐约 1,150 kcal 蒜泥空心菜、洋葱西红柿牛肉和米饭摄入比例：米饭按熟重 200 g；固体食物按已吃计；牛肉菜汤剩约一半估算区间：920–1,370 kcal；中位数 1,150 kcal；置信度中低零食约 1,000 kcal 零食摄入比例：按用户提供的 1000 kcal 计估算区间：1,000 kcal；中位数 1,000 kcal；置信度高训练与核算训练不适用摄入 2,540–3,230 kcal 静息能量 1,853 kcal 活动能量 403 kcal 总消耗 2,256 kcal 缺口约 −634 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
08.31D6	154.4 斤	约 1,290 kcal	2,253 kcal	约 963 kcal	已记录
D6 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 640 kcal 海鲜汤面（含虾、贝类、鹌鹑蛋和西红柿）摄入比例：面条、鹌鹑蛋和海鲜可食部分基本吃完；大部分汤汁未喝估算区间：520–760 kcal；中位数 640 kcal；置信度中低晚餐约 650 kcal 香辣肉类配叶菜和炒青菜摄入比例：主碗肉类和叶菜基本吃完；小盘青菜约吃八成；辣椒等配菜剩余较多估算区间：520–780 kcal；中位数 650 kcal；置信度中低零食0 kcal 已确认未摄入训练与核算训练未达标摄入 1,040–1,540 kcal 静息能量 1,876 kcal 活动能量 377 kcal 总消耗 2,253 kcal 缺口约 963 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练未达标 · 计划全身力量
09.01D7	151.7 斤	约 1,760 kcal	2,257 kcal	约 497 kcal	已记录
D7 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 840 kcal 牛肉、面条、豆制品和蔬菜汤煮餐摄入比例：牛肉片大部分吃完；面条剩约一半；豆制品和蔬菜部分剩余；大部分汤汁和蘸料未摄入估算区间：680–1,000 kcal；中位数 840 kcal；置信度中低晚餐约 920 kcal 牛肉鸡蛋面和半个肉夹馍摄入比例：面条约吃七至八成，牛肉和鸡蛋大部分吃完；半个肉夹馍约吃七至八成，餐后剩一小块；汤汁和部分配菜剩余估算区间：770–1,060 kcal；中位数 920 kcal；置信度中低零食0 kcal 已确认未摄入训练与核算训练未达标摄入 1,450–2,060 kcal 静息能量 1,882 kcal 活动能量 375 kcal 总消耗 2,257 kcal 缺口约 497 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食达标 · 步数未达标 · 训练未达标 · 计划爬楼机
第 2 周
09.02D8	150.2 斤	约 1,573 kcal	2,751 kcal	约 1,178 kcal	已记录
D8 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 690 kcal 牛肉粉丝汤、包子和少量酥饼（照片估算）摄入比例：汤中固体食物和包子基本吃完；汤汁剩余较多；酥饼大部分剩下，摄入比例不确定估算区间：500–880 kcal；中位数 690 kcal；置信度中低晚餐约 750 kcal 牛肉拉面和小菜摄入比例：面条和牛肉估计大部分吃完；汤汁剩余较多；小菜大部分剩余，摄入量不确定估算区间：600–900 kcal；中位数 750 kcal；置信度中低零食约 133 kcal 可可口味蛋白饮料摄入比例：1瓶300 mL，全部喝完估算区间：133 kcal；中位数 133 kcal；置信度高训练与核算训练爬楼机训练471 kcal · Apple Watch 活动热量 · 设备估算摄入 1,233–1,913 kcal 静息能量 1,870 kcal 活动能量 881 kcal 总消耗 2,751 kcal 缺口约 1,178 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练调整完成 · 计划休息＋步数
09.03D9	150.5 斤	约 1,900 kcal	2,365 kcal	约 465 kcal	已记录
D9 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 800 kcal 米饭、炒肉片、豆腐、青菜和清汤（照片估算），无糖可乐摄入比例：米饭约吃八成，肉片和豆腐大半吃完；部分青菜、汤和油汁剩余；无糖可乐饮用量未提供估算区间：600–1,000 kcal；中位数 800 kcal；置信度中低晚餐约 1,100 kcal 米饭、红薯、牛肉、炸豆腐配蔬菜和加糖绿豆汤摄入比例：米饭和红薯可食部分基本吃完，牛肉和炸豆腐大部分吃完；部分配菜及大量油汁剩余；绿豆汤1碗全部喝完（用户确认）估算区间：890–1,320 kcal；中位数 1,100 kcal；置信度中低零食0 kcal 已确认未摄入训练与核算训练未达标摄入 1,490–2,320 kcal 静息能量 1,861 kcal 活动能量 504 kcal 总消耗 2,365 kcal 缺口约 465 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食达标 · 步数未达标 · 训练未达标 · 计划全身力量
09.04D10	150.5 斤	约 2,450 kcal	2,345 kcal	约 −105 kcal	已记录
D10 餐食早餐约 0 kcal 未吃早餐摄入比例：未进食估算区间：0 kcal；中位数 0 kcal；置信度高午餐约 1,050 kcal 米饭、山药样根茎、狮子头、鸡腿、炒菜、蛋花汤和水摄入比例：米饭和山药可食部分基本吃完；狮子头估计基本吃完，鸡腿肉大部分吃掉；炒菜和汤仍剩较多，鸡皮摄入未知估算区间：800–1,300 kcal；中位数 1,050 kcal；置信度中低晚餐约 1,100 kcal 杂粮饭、酱汁拌面、土豆、海带豆皮青菜、炖牛肉、鸡胸肉、卤蛋和清汤摄入比例：拌面和蔬菜大部分吃完；杂粮饭少量剩余；土豆可食部分大多吃掉；肉片、炖菜配菜、油汁和汤仍有剩余估算区间：850–1,350 kcal；中位数 1,100 kcal；置信度中低零食约 300 kcal 烧烤摄入比例：按用户提供的约300 kcal计估算区间：300 kcal；中位数 300 kcal；置信度中低训练与核算训练不适用摄入 1,950–2,950 kcal 静息能量 1,856 kcal 活动能量 489 kcal 总消耗 2,345 kcal 缺口约 −105 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.05D11	151.8 斤	约 2,350 kcal	2,504 kcal	约 154 kcal	已记录
D11 餐食早餐约 500 kcal 瑞幸生椰拿铁、曲奇摄入比例：拿铁按200 kcal、曲奇按300 kcal计，合计500 kcal估算区间：500 kcal；中位数 500 kcal；置信度中低午餐约 800 kcal 湖南菜摄入比例：按用户提供的800 kcal计估算区间：800 kcal；中位数 800 kcal；置信度中低晚餐约 800 kcal 七欣天晚餐摄入比例：按用户提供的800 kcal计估算区间：800 kcal；中位数 800 kcal；置信度中低零食约 250 kcal 糖粥、鸡爪、苏式绿豆汤摄入比例：三项合计按用户提供的250 kcal计估算区间：250 kcal；中位数 250 kcal；置信度中低训练与核算训练未达标摄入 2,350 kcal 静息能量 1,900 kcal 活动能量 604 kcal 总消耗 2,504 kcal 缺口约 154 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数达标 · 训练未达标 · 计划爬楼机
09.06D12	152 斤	约 2,020 kcal	3,037 kcal	约 1,017 kcal	已记录
D12 餐食早餐约 600 kcal 自助早餐摄入比例：按用户提供的约600 kcal计估算区间：600 kcal；中位数 600 kcal；置信度中低午餐0 kcal 已确认未摄入晚餐约 1,300 kcal 新疆菜晚餐摄入比例：按用户提供的约1300 kcal计估算区间：1,300 kcal；中位数 1,300 kcal；置信度中低零食约 120 kcal 月饼摄入比例：半个，按用户提供的约120 kcal计估算区间：120 kcal；中位数 120 kcal；置信度中低训练与核算训练徒步874 kcal · 活动热量 · 用户自报摄入 2,020 kcal 静息能量 1,903 kcal 活动能量 1,134 kcal 总消耗 3,037 kcal 缺口约 1,017 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数达标 · 训练调整完成 · 计划休息＋步数
09.07D13	152 斤	约 1,610 kcal	2,221 kcal	约 611 kcal	已记录
D13 餐食早餐0 kcal 已确认未摄入午餐约 700 kcal 牛肉粉丝汤、配菜摄入比例：牛肉及部分配料大部分吃掉，粉丝和汤剩较多，小菜部分吃掉估算区间：500–900 kcal；中位数 700 kcal；置信度中低晚餐约 900 kcal 米饭、炒肉及配菜、绿叶菜、清汤摄入比例：米饭约吃八成，绿叶菜大部分吃掉，肉与配菜有剩余估算区间：900 kcal；中位数 900 kcal；置信度中低零食约 10 kcal 冰美式摄入比例：一大杯，约10 kcal估算区间：0–20 kcal；中位数 10 kcal；置信度中低训练与核算训练未达标摄入 1,400–1,820 kcal 静息能量 1,819 kcal 活动能量 402 kcal 总消耗 2,221 kcal 缺口约 611 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练未达标 · 计划全身力量
09.08D14	150.2 斤	约 1,581.8 kcal	2,180 kcal	约 598.2 kcal	已记录
D14 餐食早餐0 kcal 已确认未摄入午餐约 620 kcal 米饭、汤煮肉片及蔬菜、发糕摄入比例：米饭约吃六成，肉片大部分吃掉，蔬菜部分吃掉，汤剩较多；发糕吃了四分之一估算区间：480–760 kcal；中位数 620 kcal；置信度中低晚餐约 940 kcal 羊肉泡馍、半个肉夹馍、青菜摄入比例：羊肉基本吃完，馍粒吃掉大部分，汤剩较多；半个肉夹馍有少量剩余，青菜基本吃完估算区间：760–1,120 kcal；中位数 940 kcal；置信度中低零食约 21.8 kcal 枸杞原浆摄入比例：30 ml，约22 kcal估算区间：21.8 kcal；中位数 21.8 kcal；置信度高训练与核算训练未达标摄入 1,261.8–1,901.8 kcal 静息能量 1,845 kcal 活动能量 335 kcal 总消耗 2,180 kcal 缺口约 598.2 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练未达标 · 计划爬楼机
第 3 周
09.09D15	150.3 斤	约 1,975 kcal	2,274 kcal	约 299 kcal	已记录
D15 餐食早餐0 kcal 已确认未摄入午餐约 995 kcal 米饭、红烧排骨、大虾、青椒毛豆肉丝及辣子鸡摄入比例：米饭基本吃完，排骨肉和虾肉吃掉较多，青椒剩余较多；辣子鸡吃掉35%；无糖茶约0 kcal估算区间：750–1,240 kcal；中位数 995 kcal；置信度中低晚餐约 930 kcal 羊肉汤面、半个肉夹馍、青菜摄入比例：面和羊肉基本吃完，剩较多汤；青菜基本吃完；半个肉夹馍全部吃完，未喝饮料估算区间：740–1,120 kcal；中位数 930 kcal；置信度中低零食约 50 kcal 辣条摄入比例：一根，约50 kcal估算区间：50 kcal；中位数 50 kcal；置信度中低训练与核算训练不适用摄入 1,540–2,410 kcal 静息能量 1,858 kcal 活动能量 416 kcal 总消耗 2,274 kcal 缺口约 299 kcal 缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食未达标 · 步数未达标 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.10D16	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D16 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划全身力量
09.11D17	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D17 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练不适用摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.12D18	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D18 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划爬楼机
09.13D19	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D19 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练不适用摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.14D20	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D20 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划全身力量
09.15D21	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D21 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划爬楼机
第 4 周
09.16D22	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D22 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练不适用摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.17D23	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D23 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划全身力量
09.18D24	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D24 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练不适用摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.19D25	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D25 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划爬楼机
09.20D26	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D26 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练不适用摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.21D27	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D27 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划全身力量
09.22D28	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D28 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划爬楼机
收尾
09.23D29	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D29 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练不适用摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练不适用 · 计划休息＋步数
09.24D30	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D30 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练待记录摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练待记录 · 计划全身力量
09.25D31	—	待记录	待记录	暂不计算	待记录
D31 餐食早餐待记录待记录午餐待记录待记录晚餐待记录待记录零食待记录待记录训练与核算训练不适用摄入待记录静息能量待记录活动能量待记录总消耗待记录缺口暂不计算缺口 =（Apple Watch 静息能量＋全天活动能量）− 摄入估算；摄入或总消耗不完整时不计算。执行状态：饮食待记录 · 步数待记录 · 训练不适用 · 计划休息＋步数

饮食

1700–1900 kcal / 日

这是估算起点而非公开实际摄入。食堂餐使用盘子法：约半盘蔬菜、四分之一蛋白质、四分之一主食；照片仅在私人记录中估算，不公开原图。

步数

校准期 9000，之后 10000

以 Apple Watch 的每日步数为私人事实源；公开页面只显示是否达到当天计划，不公开精确实走步数。

训练

17 次计划训练

全身力量与爬楼机训练交替安排；力量训练可使用健身房器械或家中两只 6 kg 哑铃，出现异常疼痛即调整。

恢复

睡眠目标 ≥ 7 小时

逐日睡眠时长保持私密；公开页仅在至少 4 个有效记录后显示总体“达标 / 未达标”，否则为“数据不足”。当前：未达标。

每 7 天复盘

以晨重趋势、执行达标和主观状态共同判断。单日波动不触发极端加码；连续偏离后才调整饮食估算或活动量。

硬目标，非硬扛

这次 30 天减 10 斤的公开目标快于中国疾控中心面向一般人群给出的常规减重节奏，因此只保留为挑战结果，不当作安全速度承诺。不使用脱水、断食或带伤训练换取一次晨重；出现明显异常症状时停止训练，并按需要寻求医疗帮助。

9 月 25 日收口

最终晨重与执行得分分开记录。达成与否都保留原始结果、缺失数据和复盘，不以补记改写挑战。

餐食摄入

训练消耗

D0 餐食

训练与核算

D1 餐食

训练与核算

D2 餐食

训练与核算

D3 餐食

训练与核算

D4 餐食

训练与核算

D5 餐食

训练与核算

D6 餐食

训练与核算

D7 餐食

训练与核算

D8 餐食

训练与核算

D9 餐食

训练与核算

D10 餐食

训练与核算

D11 餐食

训练与核算

D12 餐食

训练与核算

D13 餐食

训练与核算

D14 餐食

训练与核算

D15 餐食

训练与核算

D16 餐食

训练与核算

D17 餐食

训练与核算

D18 餐食

训练与核算

D19 餐食

训练与核算

D20 餐食

训练与核算

D21 餐食

训练与核算

D22 餐食

训练与核算

D23 餐食

训练与核算

D24 餐食

训练与核算

D25 餐食

训练与核算

D26 餐食

训练与核算

D27 餐食

训练与核算

D28 餐食

训练与核算

D29 餐食

训练与核算

D30 餐食

训练与核算

D31 餐食

训练与核算

饮食

步数

训练

恢复

每 7 天复盘

硬目标，非硬扛

9 月 25 日收口